Kenali Tipe Tubuh Diri Anda Sendiri

Tipe Individual Tubuh Anda Seharusnya Menentukan Fokus Latihan Anda

Seperti yang telah Anda rasakan, latihan membuat Anda merasa dan kelihatan hebat. Anda mengangkat beban secara teratur, dan hasilnya tubuh Anda berubah – semakin bagus. Latihan-latihan dasar akan membantu Anda memperoleh keberhasilan fitnes, namun Anda akan segera sampai di satu titik di mana mengetahui tipe tubuh Anda dan bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap latihan, merupakan hal yang penting. Sekarang saya akan memberikan Anda gambaran sekilas mengenai topik yang akan kita bahas lebih mendalam di bagian lain.

3 jenis tipe-tubuh dasar:

·      Endomorph – Dicirikan oleh otot-otot yang lunak, leher yang pendek, wajah yang bulat, panggul yang lebar, dan suatu kecenderungan menuju penimbunan lemak.

·       Ectomorph – Dicirikan oleh lengan dan kaki yang panjang; tubuh bagian atas yang pendek; kaki dan tangan yang panjang dan kurus; dada dan bahu yang sempit; sangat sedikit timbunan lemak; dan otot-otot yang panjang dan kurus.

·     Mesomorph – Dicirikan oleh dada yang besar, tubuh yang panjang, tenaga yang hebat, dan otot-otot yang kuat.

Biasanya, tidak ada seorang pun yang hanya memiliki satu tipe-tubuh khusus, tetapi condong suatu kombinasi dari ketiganya. Tetapi setiap dari kita cenderung ke salah satu dari ketiga tipe, dan mengetahui bagaimana ketiga tipe-tubuh yang berbeda ini bereaksi pada latihan dan diet akan membantu Anda mencapai tujuan bodybuilding Anda dengan lebih cepat. Mengerti jenis tipe-tubuh Anda dan latihan-latihan spesifik/khususnya dan tuntutan nutrisi untuk pertumbuhan menghadirikan tantangan baru buat Anda. Tantangan ini menuntut Anda untuk memiliki suatu rencana yang solid untuk sukses dalam latihan Anda. 

Untuk Endomorph: Repetisi tinggi, Set tinggi

Membangun massa otot secara umum adalah gampang kalau Anda adalah seorang endomorph. Jaga tingkat lemak Anda tetap rendah mungkin adalah suatu tantangan. Secara umum, endomorph bereaksi baik pada latihan set-tinggi (12 ke 15), repetisi-tinggi (12 ke 20) yang hanya memperbolehkan istirahat singkat di antara set.

Endomorph bereaksi dengan baik untuk latihan yang tidak lebih dari empat atau lima hari per minggu, seperti program 2-on/1-off (dua hari latihan, satu hari libur). 

Latihan aerobik menggunakan sepeda stationari (sepeda di tempat), treadmills, stairclimbers, dan sebagainya untuk sedikitnya 20 sampai 30 menit setiap latihan seharusnya disertakan dalam program Anda. Jaga asupan kalori Anda dari protein, karbohidrat, dan lemak pada tingkat yang terbatas adalah hal yang penting, tetapi hati-hati jangan sampai di bawah kebutuhan nutrisi harian Anda untuk perbaikan dan  pertumbuhan otot.

Untuk Ectomorph: Pentingnya Intensitas

Kalau Anda adalah seorang ectomorph, membangun massa otot memang menjadi cukup menantang/sulit. Ectomorph cenderung kurus, dan menambah ukuran bisa menjadi kerjaan seumur hidup jika Anda tidak mengikuti suatu rencana yang solid. Bagaimana pun, dengan petunjuk yang benar, Anda dapat mencapai tujuan bodybuilding Anda dengan cepat. Beberapa tip ini akan membantu:

• Lakukan latihan-latihan dasar yang menekankan pada gerakan-gerakan penuh tenaga untuk membangun massa. Latihan-latihan seperti squats, deadlift, presses, chin-up, rows, dan barbell curls adalah pembangun massa yang hebat.

• Jaga repetisi Anda dalam range 6 sampai 8 dan set dalam range 8 sampai 12. Pastikan tubuh Anda memperoleh istirahat yang cukup di antara set sehingga Anda dapat melanjutkan mengangkat beban yang berat, dengan postur tubuh yang bagus, untuk menstimulasi serat-otot untuk tumbuh.

• Tujuan latihan Anda seharusnya lebih sedikit dalam hal kuantitas/banyak, tetapi lebih besar dalam intensitas. Latihlah tidak lebih dari tiga hari setiap minggu untuk memberi tubuh Anda waktu yang cukup untuk penyembuhan, perbaikan, dan pertumbuhan. Jadwal latihan Senin-Rabu-Jum’at  adalah ideal.

Nutrisi adalah suatu faktor yang besar dalam memperoleh berat badan dan massa otot bagi ectomorph, pastikan memberi tambahan kalori sepanjang hari. Bubuk penambah berat badan dan minuman protein melengkapi rencana nutrisi Anda yang solid secara keseluruhan selagi Anda menaikkan asupan kalori. Batasi aktivitas di luar demi menyimpan energi Anda untuk pertumbuhan massa otot.

Untuk Mesomorph: Lahir untuk Bodybuilding

Anda dapat mengatakan bahwa Mesomorphs adalah bodybuilders alami. Meskipun kemampuan mereka membangun otot, mesomorphs masih harus mencurahkan usaha, intensitas, dan keteguhan pada latihan mereka. Mesomorphs, seperti endomorphs dan ectomorphs, memperoleh keuntungan dari latihan yang benar dan petunjuk nutrisi. Di sini ada beberapa:

• Menggunakan suatu kombinasi dari gerakan-gerakan tenaga berat (heavy power) seperti squats, deadlifts, rows, dan presses dan gerakan-gerakan pembentukan seperti laterals, pressdowns, dumbbell curls, dan entensions yang dapat memberikan mesomorph kualitas, proporsi/perbandingan, dan simetris otot yang lebih baik.

• Mesomorphs menrespon dengan baik pada latihan yang cukup panjang (sampai 80 menit) dan istirahat yang lebih pendek di antara set (tidak lebih dari 45 sampai 60 detik). Tetap dalam 6 sampai 10 set dan kisaran 6 sampai 12 repetisi  berjalan sangat baik untuk mesomorph.

• Berlatih empat hari seminggu, seperti dua hari latihan/satu hari libur, kelihatannya memberikan pada tubuh mesomorph frekuensi latihan yang cukup dan stimulasi untuk tumbuh.

• Suatu diet yang seimbang adalah secara umum baik bagi mesomorph untuk memperoleh massa otot – tidak perlu memberi muatan melebihi batas/overload sistem Anda dengan protein atau karbohidrat dalam jumlah yang banyak sekali. Makanlah secara pantas dan jaga lemak tubuh Anda pada tingkat yang dapat diterima.

Apapun tipe utama tubuh Anda, ingat bahwa Anda adalah suatu kombinasi dari ketiga tipe tubuh. Formulasi latihan dan rencana nutrisi Anda yang sesuai. Jaga komitmen pada latihan Anda. Pelajari bagaimana tipe tubuh Anda merespon pada berbagai metode latihan, sets, dan repetisi. Susunlah latihan Anda sesuai kebutuhan tipe-tubuh Anda, dan Anda akan berhasil.