Evolusi dari aturan-aturan klasik untuk tumbuh
Ketika Joe Weider memulai bodybuilding lebih dari 60 tahun yang lalu, olahraga besi ini tidaklah seperti yang kita kenal hari ini. Saat itu, bodybuilders tidak mempunyai sekumpulan aturan-aturan yang masuk akal dan prinsip-prinsip untuk meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan otot. Prinsip-prinsip seperti flushing, pyramiding, progressive overload, dan compound, super-, tri-, dan giant set masih belum terdengar. Banyak bodybuilders berlatih dengan sangat keras, tetap masih tahu sangat sedikit tentang bagaimana memaksimalkan latihan mereka.
Untungnya, hal-hal telah berubah sekarang. Walaupun banyak usaha coba dan gagal (trial and error), percobaan, dan pengamatan, Joe Weider memberi nama dan kategori sekumpulan aturan-aturan yang gampang dimengerti dan diaplikasikan untuk membantu bodybuilders mencapai hasil-hasil maksimal. Aturan-aturan ini yang disebut The Weider Principles (prinsip-prinsip Weider). Mereka dipecah menjadi permulaan (untuk orang-orang yang telah berlatih 6 sampai 9 bulan), menengah (untuk orang-orang yang telah berlatih 9 sampai 12 bulan), dan lanjutan (untuk orang-orang yang telah berlatih lebih lama dari 12 bulan). Dalam bab ini kita akan melihat pada Prinsip-prinsip Weider untuk Para Pemula.
Prinsip-prinsip Permulaan/Awal
Progressive Overload. Untuk meningkatkan level/tingkat apa pun dalam fitness (ukuran, kekuatan, daya tahan/stamina, dan seterusnya), Anda harus membuat otot-otot Anda bekerja lebih keras daripada mereka biasanya. Anda harus secara bertahap overload (memberi muatan melebihi kekuatan) mereka. Untuk memperoleh kekuatan, Anda harus secara konstan mencoba untuk menangani beban yang semakin berat. Untuk memperoleh ukuran otot, Anda tidak hanya perlu menangani beban yang berat tapi juga meningkatkan jumlah set dan juga latihannya. Ini membentuk dasar untuk Progressive Overload.
Set System. Prinsip ini menyangkut melakukan banyak set (multiple sets) per bagian tubuh agar benar-benar meletihkan setiap kelompok otot dan merangsang pertumbuhan otot yang maksimum.
Isolation. Otot-otot dapat bekerja dalam keserempakan atau mereka dapat bekerja secara relatif terpisah satu sama lain. Setiap otot atau kelompok otot berkontribusi/membantu, dalam beberapa gaya, bagi suatu gerakan keseluruhan, baik sebagai suatu agonist (berkontribusi pada suatu gerakan yang diinginkan dengan upaya berkontraksi/pengkerutan), suatu antagonist (berkontribusi pada suatu aksi yang berlawanan atas suatu gerakan yang diinginkan), suatu stabilizer (berkontribusi secara seimbang pada suatu agonist dan antagonist), atau suatu synergist (melengkapi aksi dari suatu agonist). Jika Anda menginginkan bentuk yang maksimal atau membangun suatu otot secara bebas/tersendiri, Anda harus mengasingkannya dari otot-otot lain sebaik mungkin.
Muscle Confusion. Dengan secara konstan memvariasikan latihan, set, repetisi, dan sudut-sudut gerakan, Anda mencegah badan Anda beradaptasi terhadap suatu rutinitas latihan tertentu dan menjadi tidak mau berkembang. Inilah caranya bagaimana Anda terus menumbuhkan massa dan semakin kuat.
