Sekali Anda putuskan Bagaimana Anda menginginkan penampilan otot-otot Anda. Itu benar-benar hanyalah persoalan dari penggunaan kombinasi yang tepat dari angka-angka: repetisi, set, dan jumlah berat yang seharusnya Anda angkat.
Sebelum Anda Mengangkat Beban Apapun….
Tahu Repetisi Anda.
Jika Anda latihan kekuatan untuk ukuran dan tenaga otot, rencana yang terbaik adalah mengangkat beban untuk 6 sampai 8 repetisi setiap set.
Jika Anda latihan kekuatan untuk stamina dan penampilan yang kering (tak berlemak) dari otot, lalu lakukan 12 sampai 15 repetisi setiap set adalah cara yang lebih pintar.
Jika Anda mencari yang terbaik dari keduanya, artinya otot yang kuat dan kering, angka 8 sampai 12 repetisi per set adalah angka yang Anda perlu ingat.
Tahu Beban Anda.
Setiap orang mempunyai level kekuatan yang berbeda. Ambillah sedikit waktu untuk mengujinya dan temukan berat yang cocok untuk semua latihan yang Anda lakukan. Begini cara melakukannya:
Katakan Anda sedang melakukan Incline barbell bench press untuk dada. Hanya dengan tongkat, angkat beban ke atas dan turunkan. Gampang, bukan? Sekarang ambil dua keeping beban 10-pound (kira-kira 5 kg) dan pasangkan pada tongkat. Lagi, angkat beban ke atas dan ke bawah, tetapi kali ini lakukan 10 kali (repetisi). Apakah masih gampang? Kalau masih benar-benar gampang, tambahkan 10-pound yang lain (atau “beban kecil") pada setiap sisi. Jika tidak begitu gampang, coba tambahkan suatu 2 ½ - atau 5-pound beban pada setiap sisi. Lanjutkan proses ini sampai menjadi cukup berat untuk menyelesaikan 8 sampai 10 repetisi. Sekali Anda dapat mengangkat sebuah beban 10 repetisi, naikkan beban dengan kira-kira 10 persen.
Tentu saja, jangan pernah mengorbankan postur tubuh yang baik hanya demi mengangkat beban yang lebih berat. Realitas adalah, Anda butuh overload (memberi beban melebihi kekuatan) otot-otot Anda dengan beban yang lebih berat secara bertahap jika Anda menginginkannya tumbuh dan menjadi lebih kuat. Namun selalu diingat dalam bodybuilding, beban hanyalah suatu sarana demi suatu tujuan dan bukan tujuan akhir itu sendiri. Saya telah melihat banyak bodybuilder profesional kelas dunia yang menggunakan suatu beban yang ringan dan membuatnya merasakan berat, dan mencapai hasil yang hebat. Membuat otot kerja keras dengan poster yang benar adalah nama permainan (bodybuilding) ini!
 | |
| Incline barbell bench press |
Tahu Kapan Anda Siap
Kalau Anda punya waktu, lakukan pemanasan otot Anda dengan beberapa bentuk aktivitas kardiovaskular yang ringan dan intensitas rendah untuk beberapa menit sebelum angkatan Anda dapat membantu otot-otot mendapatkan lebih dari setiap latihan.
Ketika Anda menaikkan suhu dari suatu otot melalui latihan ringan, Anda menurunkan resiko cedera dengan membuat otot lebih lentur. Tambahan fleksibilitas ini memberikan otot-otot Anda suatu area bergerak (range of motion) yang lebih besar, membuat Anda mengaktifkan lebih banyak serat-serat otot ketika Anda latihan, untuk lebih banyak memberikan hasil.
Sebelum setiap latihan kekuatan, pastikan untuk lakukan pamanasan otot-otot Anda dengan 5 menit suatu latihan kardiovaskular intensitas rendah.
