Bodybuilding untuk Pemula

Awalnya, mari kita mendefinisikan arti dari seorang pemula. Seorang pemula adalah orang yang tidak pernah mengangkat beban sebelumnya, pernah mengangkat beban bertahun-tahun yang lalu tetapi berhenti, atau tidak pernah latihan secara konsisten lebih dari enam bulan.

Kapan seorang pemula menjadi seorang kelas menengah dan meningkatkan program latihannya? Saya percaya, seperti juga banyak orang lainnya, bahwa seorang pemula sebaiknya tidak terburu-buru melewati program pemula. Mengembangkan suatu dasar yang kuat – menggunakan latihan-latihan dasar dan bentuk-bentuk postur yang bagus – akan membantu memastikan suatu latihan yang bebas dari cedera seumur hidup. Ini sangat penting dan seharusnya menjadi tujuan pertama dan terpenting bagi siapapun pemula yang serius.

Banyak dari bodybuilder top hari ini yang pernah menggunakan metode ini sebagai pemula dan tetap pada program pemula ini selama hampir setahun. Hasilnya kelihatan. Membangun suatu dasar yang kuat adalah jawabannya.

Beberapa dari cedera umum  di antara pemula adalah akibat dari melakukan latihan terlalu banyak dan terlalu cepat. Sebagai seorang pemula, satu dari hal-hal yang paling sulit yang Anda hadapi adalah menahan diri untuk tidak menambah latihan-latihan, set-set, repetisi-repetisi, dan beban tambahan sebelum tubuh Anda siap untuk melakukannya.

Karena para pemula selalu membuat kemajuan-kemajuan dengan cepat, banyak yang jatuh dalam perangkap dengan berpikir bahwa lebih adalah selalu lebih baik. Ini adalah benar kelak untuk latihan secara keseluruhan, tetapi bukan untuk seorang pemula. Saya  beritahu Anda sekarang, tetap pada latihan dasar yang akan membangun suatu dasar yang sekeras batu, dan jangan overtraining.

Power Block Dumbell yang Praktis dan Elegan

Ketika jelang akhir tahun, orang-orang cenderung membuat berbagai keputusan. Di puncak daftar biasanya adalah menjadi bugar.  Namun, hal ini masih menjadi sebuah impian bagi banyak orang yang menghadapi tantangan dalam mengatasi tingginya biaya keanggotaan gym atau terbatasnya waktu. Power Block dumbel telah menyediakan suatu solusi yang lebih gampang untuk orang-orang dengan semangat dan keinginan yang besar untuk mengurangi berat badan.  Alat ini dapat membantu orang-orang mendapatkan bentuk tubuh yang ideal tanpa harus meninggalkan kenyamanan rumah, tanpa perlu mengeluarkan biaya untuk menyewa seorang pelatih pribadi dan membayar keanggotaan gym atau menghabiskan banyak waktu untuk membentuk badan akibat hambatan kemacetan lalu lintas dan mencari area parkir kenderaan yang semakin lama semakin sulit saja.

Ada suatu gagasan yang telah diterima secara luas bahwa dumbel adalah peralatan fitnes dengan ranking tertinggi yang dapat memberikan pada Anda suatu latihan yang komplit. Hasil dari menggunakan Power Block dumbel adalah luar biasa dan seseorang harus memiliki cukup banyak peralatan fitnes untuk menyamainya.

Memiliki Power Block dumbel tidaklah sulit karena harganya tidak mahal. Mereka gampang digunakan dan serba guna dalam arti seseorang dapat menggunakannya untuk melakukan berbagai latihan yang berbeda. Power Block dumbel jenis yang dapat disesuaikan adalah suatu pilihan yang hebat karena bebannya dapat divariasikan dalam upaya untuk meningkatkan keefektifan latihan. Banyak orang telah mengalami peningkatan kesehatan dan kebugaran dengan memakai dumbel ini. Inti dari variasi beban adalah untuk mempercepat efek positif jika menggunakan dumbel. Pemula mulai dengan beban yang ringan dan meningkat secara perlahan sejalan dengan waktu.

Di bawah ini adalah suatu daftar dari keuntungan lain dalam menggunakan Power Block dumbel:

•  Anda bisa merancang program latihan Anda secara bebas.

• Dumbel ini membuat tubuh mendapat keuntungan dari pergerakan alami dari siku, tangan dan otot.

• Adalah mungkin untuk melakukan banyak jenis latihan.

• Otot-otot besar dan kecil terlibat dalam latihan

Tidak perlu membeli seluruh set dari dumbel dan rak dumbel yang kebesaran. Ini adalah alat untuk bangun otot kelas berat untuk seorang yang latihan serius di gym rumah. Power Block dumbel adalah yang pertama dan satu-satunya dumbel pintar yang pernah dibuat. Desain yang trampil menghemat ruang ini terdiri dari 28 pasang dumbel yang berkisar dari 5 lbs ke 85 lbs sekepingnya. Masing-masing dumbel hanya kira-kira seukuran satu kotak sepatu. Anda dapat mengganti beratnya dengan seketika pada masing-masing dumbel yang seimbang secara sempurna hanya dengan memindahkan sebuah pin. Ini adalah salah satu inovasi yang paling berguna untuk latihan di rumah dalam tahun-tahun mendatang. Suatu set beban tambahan juga tersedia dengan dumbel hingga 125 lbs sekeping atau suatu set yang lebih ringan 5 hingga 45 lbs. Keseluruhan set hanya menempati ruang hingga 2 kaki x 2 kaki. Karena Anda mengganti beban dalam 2 detik hanya dengan memindahkan pin, sepertinya memiliki lebih dari 28 pasang dumbel di area yang kecil itu.

 

Saksikan Demo Produk

NB: Barang bisa dipesan dari kolom My Favorites di sebelah kanan, tinggal diklik dan di sana tersedia banyak pilihan Power Block Dumbbell atau alat olahraga lainnya.

Latih Otot-otot Besar Terlebih Dahulu

Latih kelompok otot-otot besar Anda terlebih dahulu. Ini berarti melatih kaki, punggung, dan dada sebelum melatih bahu dan lengan. Ini alasannya :

Otot-otot yang lebih besar membutuhkan energi dan intensitas lebih untuk membuatnya tumbuh dan menjadi lebih kuat daripada kelompok otot yang lebih kecil. Jikalau Anda melatih lengan dengan intensitas penuh dan segera melatih dada sesudahnya, Anda tidak akan memiliki energi yang cukup untuk membangkitkan intensitas latihan yang dibutuhkan untuk merangsang pertumbuhan otot dada. Lagipula, karena trisep dibutuhkan dalam pergerakan dada, lengan Anda akan gagal lebih cepat daripada otot dada Anda, yang akhirnya akan menghalang latihan dada Anda.

Juga, tuntutan secara metabolisme dan neurologis dari melatih kelompok otot besar dapat dengan mudah menyebabkan tubuh Anda menjadi overtraining (yang menyebabkan penurunan kekuatan dan energi dan juga kemajuan yang lambat/terhenti) jika Anda tidak hati-hati. Itulah sebabnya adalah penting sekali bahwa ketika Anda ke gym, latih tubuh Anda dengan keras, dan kemudian pulang dan istirahat! Jumlah waktu yang Anda habiskan di gym tidak ada hubungannya: Yang menentukan adalah apa yang Anda lakukan ketika Anda di sana! Selalu melatih otot-otot besar Anda terlebih dahulu ketika energi Anda di level tertinggi.

 

Kembali ke Dasar

Sekali Anda putuskan Bagaimana Anda menginginkan penampilan otot-otot Anda. Itu benar-benar hanyalah persoalan dari penggunaan kombinasi yang tepat dari angka-angka: repetisi, set, dan jumlah berat yang seharusnya Anda angkat.

Sebelum Anda Mengangkat Beban Apapun….

Tahu  Repetisi Anda. 

Jika Anda latihan kekuatan untuk ukuran dan tenaga otot, rencana yang terbaik adalah mengangkat beban untuk 6 sampai 8 repetisi setiap set.

Jika Anda latihan kekuatan untuk stamina dan penampilan yang kering (tak berlemak) dari otot, lalu lakukan 12 sampai 15 repetisi setiap set adalah cara yang lebih pintar.

Jika Anda mencari yang terbaik dari keduanya, artinya otot yang kuat dan kering, angka 8 sampai 12 repetisi per set adalah angka yang Anda perlu ingat.

Tahu Beban Anda.

Setiap orang mempunyai level kekuatan yang berbeda. Ambillah sedikit waktu untuk mengujinya dan temukan berat yang cocok untuk semua latihan yang Anda lakukan. Begini cara melakukannya:

Katakan Anda sedang melakukan Incline barbell bench press untuk dada. Hanya dengan tongkat, angkat beban ke atas dan turunkan. Gampang, bukan? Sekarang ambil dua keeping beban 10-pound (kira-kira 5 kg) dan pasangkan pada tongkat. Lagi, angkat beban ke atas dan ke bawah, tetapi kali ini lakukan 10 kali (repetisi). Apakah masih gampang? Kalau masih benar-benar gampang, tambahkan 10-pound yang lain (atau “beban kecil") pada setiap sisi. Jika tidak begitu gampang, coba tambahkan suatu 2 ½ - atau 5-pound beban pada setiap sisi. Lanjutkan proses ini sampai menjadi cukup berat untuk menyelesaikan 8 sampai 10 repetisi. Sekali Anda dapat mengangkat sebuah beban 10 repetisi, naikkan beban dengan kira-kira 10 persen.

Tentu saja, jangan pernah mengorbankan postur tubuh yang baik hanya demi mengangkat beban yang lebih berat.  Realitas adalah, Anda butuh overload (memberi beban melebihi kekuatan) otot-otot Anda dengan beban yang lebih berat secara bertahap jika Anda menginginkannya tumbuh dan menjadi lebih kuat. Namun selalu diingat dalam bodybuilding, beban hanyalah suatu sarana demi suatu tujuan dan bukan tujuan akhir itu sendiri. Saya telah melihat banyak bodybuilder profesional kelas dunia yang menggunakan suatu beban yang ringan dan membuatnya merasakan berat, dan mencapai hasil yang hebat. Membuat otot kerja keras dengan poster yang benar adalah nama permainan (bodybuilding) ini!

Incline barbell bench press

Tahu Kapan Anda Siap

Kalau Anda punya waktu, lakukan pemanasan otot Anda dengan beberapa bentuk aktivitas kardiovaskular yang ringan dan intensitas rendah untuk beberapa menit sebelum angkatan Anda dapat membantu otot-otot mendapatkan lebih dari setiap latihan.

Ketika Anda menaikkan suhu dari suatu otot melalui latihan ringan, Anda menurunkan resiko cedera dengan membuat otot lebih lentur. Tambahan fleksibilitas ini memberikan otot-otot Anda suatu area bergerak (range of motion) yang lebih besar, membuat Anda mengaktifkan lebih banyak serat-serat otot ketika Anda latihan, untuk lebih banyak memberikan hasil. 

Sebelum setiap latihan kekuatan, pastikan untuk lakukan pamanasan otot-otot Anda dengan 5 menit suatu latihan kardiovaskular intensitas rendah.

Bernapas dan Cara yang Benar

Banyak di antara kita tidak pernah memikirkannya. Namun bentuk latihan yang benar menuntut Anda bernapas dengan cara benar. Ini adalah cara bernapas untuk latihan-latihan yang Anda lakukan.

Ambil napas yang dalam sebelum Anda memulai. Ketika Anda mencapai posisi bawah dari setiap gerakan (yang mana selalu merupakan posisi di mana porsi gerakan yang paling sulit dimulai), mulai berhembus keluar dalam suatu cara yang terkontrol sampai Anda mencapai posisi teratas. Ingat untuk menghirup napas pada posisi atas atau bagian yang paling mudah dari latihan, dan menghembuskan napas sepanjang pengerahan tenaga atau bagian yang paling sulit dari gerakan.

Banyak orang mencoba menahan nafas ketika mereka menaikkan beban, yang hanya meningkatkan tekanan darah Anda dan mencegah Anda mendapatkan olsigen yang cukup. Tubuh dan Otot-otot Anda benar-benar membutuhkan oksigen untuk energi. Tambahan, semakin sedikit oksigen yang otot-otot  Anda dapatkan, semakin kurang efektif mereka berkontraksi, yang akhirnya dapat menghalangi berapa berat beban yang mereka dapat angkat. Mengangkat berat yang kurang dari yang seharusnya dapat Anda angkat dapat memperlambat hasil Anda secara keseluruhan, karena otot-otot Anda tidak pernah mendapatkan rangsangan yang cukup untuk membangkitkan mereka untuk berubah.

Jaga suatu aliran udara yang terus-menerus melalui paru-paru Anda ketika Anda menaikkan dan menurunkan beban, menghembuskan nafas ketika Anda mengangkat beban dan menarik nafas ketika Anda menurunkan beban.

 

Pentingnya Hari-hari Tanpa Latihan

Sebagai pemula, Anda akan penuh semangat untuk latihan. Bagaimanapun, ini adalah suatu olahraga baru yang menjanjikan untuk membuat tubuh Anda kelihatannya dan perasaan hebat. Namun seperti terlalu sedikit latihan tidak akan merangsang otot-otot Anda untuk tumbuh, terlalu banyak latihan juga sama. Adalah jauh lebih baik bagi Anda untuk melakukannya kurang banyak daripada melakukannya terlalu banyak.

Kebanyakan para pemula mencapai tingkat pertumbuhan yang tidak sejajar dengan para bodybuilder yang lebih tinggi levelnya; tubuh mereka kelihatannya tumbuh dalam semalam. Banyak pemula juga tahan terhadap overtraining – mereka dapat memaksa diri mereka ke dalam apa yang secara normal dikenal sebagai daerah overtraining, dan tubuh mereka akan beradaptasi pada tuntutan tersebut dengan tumbuh dan menjadi lebih kuat secara cepat.

Seandainya itu dapat berlangsung selamanya! Namun itu tidak. Segera fenomena tingkat pertumbuhan melambat, dan bodybuilder pemula memasuki daerah intensitas-lebih-untuk-pertumbuhan. Itulah alasannya Anda perlu memberikan tubuh Anda waktu yang banyak untuk istirahat – khususnya kalau tubuh Anda masih sakit dari latihan terakhir – untuk menjaganya tetap bugar dan tumbuh. Jangan pernah melatih suatu bagian tubuh yang masih sakit dari latihan terakhir. Tentu saja, lakukan peregangan dan lancarkan aliran darah ke daerah otot yang sakit, tetapi jangan melatih bagian tubuh itu sampai ia benar-benar sembuh.

Ikuti program pemula Anda hingga terperinci, dan jangan menambah satu hari latihan tambahan hanya karena Anda ingin tubuh Anda tumbuh lebih cepat. Tidak akan. Jika Anda ikuti program Senin-Rabu-Jum’at, ambil sisa empat hari libur untuk istirahat. Dan ambil satu minggu libur untuk setiap enam sampai delapan minggu latihan secara konsisten.

Rasa sakit Otot : Sahabat Terbaik Bodybuilder?

Kalau Anda seorang pemula, satu hal yang dapat dikatakan dengan pasti : kalau Anda latihan, Anda akan mendapatkan rasa sakit. Apakah rasa sakit itu buruk? Tidak mesti. Sebagian besar dari rasa sakit otot berasal dari luka-luka mikro dalam serat-serat otot, hasil dari latihan yang keras. Tubuh memperbaiki luka-luka mikro ini dengan sangat cepat.

Tidak hanya itu, tetapi tubuh juga mengganti kerugian selama penyembuhan ini dengan membuat otot menjadi lebih kuat, dengan demikian menjadi lebih sulit untuk terjadi luka-luka mikro di masa depan. Kerena itu, jikalau Anda menginginkan pertumbuhan yang berkelanjutan dan menjadi lebih kuat, Anda harus menambah beban melebihi kekuatan otot Anda secara bertahap dan secara teratur pada latihan-latihan mendatang.

Menambah beban melebihi kekuatan secara bertahap adalah landasan dari kesuksesan bodybuilding.

Rasa sakit otot dapat menjadi suatu masalah ketika tubuh dipaksa terlalu keras dalam waktu terlalu cepat. Gunakan prinsip-prinsip latihan intensitas tinggi seperti yang digunakan oleh para bodybuilders yang lebih tinggi tingkatannya – seperti supersets, tri-sets, forced reps, drop sets, rest-pause, dan negatives – dapat menyebabkan kegagalan pada kemajuan seorang pemula. Sendi, urat daging, dan ligamen (ikatan (sendi) tulang) dari seorang pemula masih belum cukup kuat untuk menopang  jenis-jenis latihan ini untuk mendapatkan keuntungan maksimal dan hasil yang diharapkan yang  prinsip-prinsip kelas menengah/tinggi tawarkan.

Gunakan rasa sakit otot sebagai suatu ukuran untuk mengukur intensitas dan keefektifan latihan. Rasa sakit dapat menjadi hal yang baik jika tidak dilakukan secara ekstrim/keras. Bagaimanapun, kebanyakan para profesional akan memberitahu Anda bahwa Anda tidak perlu mendapatkan rasa sakit setelah setiap kali latihan untuk tumbuh dan menjadi lebih kuat.